Dans la vingtaine: aliments avec des protéines

La plupart des Américains obtiennent beaucoup de protéines qui aident votre corps à construire et à guérir les muscles. Mais les jeunes actifs, en particulier ceux qui font du sport, peuvent avoir besoin de plus. Les bonnes sources incluent des poissons de viande maigre et des produits laitiers ainsi que des sources à base de plantes comme les graines de noix de lentilles et de tofu. Le tofu a l'avantage supplémentaire de beaucoup de fibres, ce qui est quelque chose que beaucoup de jeunes pourraient utiliser davantage dans leur alimentation.

Dans la vingtaine: glucides complexes

Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps pour l'énergie. Les glucides complexes prennent plus de temps pour que votre corps se décompose et digérer en vous donnant plus d'énergie et vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. De bonnes sources comprennent des haricots au quinoa floque et du pain de blé entier.

Dans la vingtaine: les aliments riches en calcium

Le calcium peut aider à renforcer vos os et vos dents. Ceci est particulièrement important pendant la vingtaine lorsque vos os atteignent leur taille et leur force maximales. Les produits laitiers comme le kéfir de yaourt au lait (une boisson au lait fermentée qui a la texture d'un yogourt mince) du fromage cottage et du fromage faible en gras sont de bonnes sources de calcium. Ils ont également d'autres nutriments importants comme la vitamine D Potassium et les protéines.

Dans la vingtaine: les aliments riches en fer

Le fer aide à transporter de l'oxygène dans tout votre corps et vous donne de l'énergie. Un manque de fer peut entraîner une anémie. C'est à ce moment que votre sang n'a pas assez de globules rouges pour transporter de l'oxygène comme il le devrait. Les jeunes femmes sont particulièrement susceptibles d'être faibles en fer, mais les aliments comme les haricots épinards et la viande rouge maigre peuvent aider. Ne prenez pas de suppléments de fer à moins que votre médecin ne le dise.

Dans la trentaine: bok choy

La plupart des adultes ne mangent pas assez de fruits et légumes, donc c'est une bonne idée de faire en sorte que ceux que vous mangez comptent. Cette puissance nutritionnelle vous donne beaucoup de coup pour le domaine. Comme les autres verts à feuilles sombres, le Bok Choy est une bonne source de vitamines K et C Folique bêta-carotène bêta (que votre corps se transforme en vitamine A) antioxydants et quercétine. Mais il a également du magnésium potassium et du calcium. Pour une torsion, essayez de le rôtir.

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Dans la trentaine: poisson gras

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments qui protègent votre cerveau et votre cœur. Ils sont particulièrement importants pour les femmes enceintes et qui allaitent car de nombreuses femmes sont dans la trentaine. Les poissons à faible teneur en mercure sont d'excellentes sources d'oméga-3 comme des sardines de saumon (en conserve ou fraîches) et de la truite d'eau douce.

Dans la quarantaine: aliments fermentés

Votre intestin a une connexion étroite avec votre système immunitaire et votre santé globale. En vieillissant, c'est encore plus important. Les aliments qui ont des probiotiques (bonnes bactéries) et des prébiotiques naturels (aliments pour les bonnes bactéries) peuvent aider à garder votre intestin en bonne santé. Les bonnes sources de probiotiques incluent le yaourt kimchi et la choucroute. Les aliments avec des prébiotiques comprennent des poitrine d'ail oignons artichauts d'asperges et des aliments à grains entiers.

Dans la quarantaine: fruits et légumes brillants

Les fruits sombres ainsi que ceux qui sont brillants ont des antioxydants. Ils aident à protéger vos cellules contre les dommages qui peuvent entraîner des conditions graves comme le cancer à mesure que vous vieillissez. Les fruits et légumes dans une variété de couleurs - orange violet rouge jaune bleu vert - peuvent vous donner une gamme complète de nutriments et préparer le terrain pour une bonne santé au cours de vos dernières années.

Dans la quarantaine: des grains entiers

Ce sont une bonne source de fibres qui peuvent vous faire vous sentir plus plein. Associé à des protéines maigres et produit des grains entiers est une partie importante d'une alimentation équilibrée. La plupart des grains entiers ont également le bénéfice supplémentaire d'autres nutriments.

Dans la cinquantaine: légumes à haute fibre

Manger des fibres peut vous aider à garder régulièrement. C'est important en vieillissant. Les légumes à haute teneur en fibre comme le chou-fleur de brocoli des choux de Bruxelles et le chou fonctionnent particulièrement bien pour cela. Ils ont également beaucoup d'eau, ce qui rend les fibres encore mieux.

Dans la cinquantaine: curcuma

Des études montrent que certains extraits de curcuma peuvent aider à soulager la douleur et d'autres problèmes associés à l'arthrose. C'est une forme courante d'arthrite qui commence généralement après l'âge de 50 ans et affecte généralement vos mains et vos genoux. Les experts continuent également d'explorer si ces extraits pourraient aider à réduire le cholestérol et à gérer la dépression. Vous pouvez mettre du curcuma sur des légumes ou des viandes comme le poulet et le poisson. Vous pouvez également l'utiliser dans le cadre d'une marinade. Il y a même des recettes pour le thé de curcuma.

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Dans la cinquantaine: protéine à base de plantes

Obtenir plus de vos protéines des plantes au lieu des animaux abaisse la quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Cela peut réduire vos chances de cholestérol élevé et de maladies cardiaques. Les haricots et les lentilles vous donnent également un folie et des fibres en fer de potassium de magnésium et peuvent aider à protéger vos cellules. Pour une saveur charnue, essayez d'ajouter du tofu émietté ou des noix moulues.

Dans la cinquantaine: œufs

La choline est un nutriment dont votre corps a besoin pour des fonctions importantes comme le contrôle de l'humeur des muscles de la mémoire et la rupture des graisses. Les hommes de plus de 50 ans ont besoin de 550 milligrammes et les femmes ont besoin de 425 milligrammes par jour, mais la plupart des gens ont tendance à obtenir beaucoup moins que cela. Les œufs sont la meilleure source alimentaire de choline.

Dans la soixantaine

La santé cardiaque est cruciale au cours de ces années et l'huile d'olive est une grande source de graisses insaturées qui aident à protéger votre cœur - et votre cerveau aussi. Un peu d'éclaboussure ajoute également beaucoup de saveur. Essayez d'y jeter des légumes, puis d'ajouter vos herbes ou d'épices fraîches préférées et de rôtir à 425 F pendant 25 à 30 minutes.

Dans la soixantaine

Les fraises et les bleuets sont riches en anthocyanes. Ce sont des produits chimiques qui aident à abaisser votre tension artérielle et à garder vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Ils sont également naturellement sucrés mais faibles en sucre afin qu'ils fassent une excellente collation. Visez à les avoir au moins deux ou trois fois par semaine.

Régime et nutrition: meilleurs aliments à manger dans chaque décennie de la vie

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Références:

• Melissa Majumdar enregistré diététiste et nutritionniste diététiste; Coordinateur bariatrique Emory University Hospital Midtown; Porte-parole Academy of Nutrition and Dietetics.
• Centre pour la santé des jeunes femmes: «protéine».
• Comité des médecins pour la médecine responsable: «L'avantage des glucides».
• American Academy of Orthopedic Surgeons: «Bones Healthy à tous les âges».
• MicrobialFoods.org: «Dissecting the Microbial Diversity of Kefir».
• Academy of Nutrition and Dietetics: 'Iron' 'Prébiotiques et probiotiques: Créer une santé en meilleure santé.
• CDC: Seulement 1 adulte sur 10 obtient suffisamment de fruits ou de légumes.
• Ostéoarthritis Research Society International: Qu'est-ce que l'arthrose?
• National Institutes of Health Office of Dietary Suppléments: «Choline».
• Harvard Health Publishing: «Mangez les bleuets et les fraises trois fois par semaine».
• Unity Point Health: Le curcuma réduit-il l'inflammation?

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